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Ensalada de Lentejas con sus Brotes Germinados y Atún

La ensalada de lentejas nos ayuda a ingerir esta legumbre poseedora de diversos nutrientes para nuestro organismo, de un modo diferente, muy equilibrada en sabor y texturas.

Ensalada de Lentejas con sus Brotes Germinados y Atún
Ensalada de Lentejas con sus Brotes Germinados y Atún

Ingredientes:

Para 4 personas - Dificultad / Fácil


250gr de lentejas
1 zanahoria hermosa
1 cebolleta tierna
1 tomate verde
1 rama de apio
1 lata de atún
Brotes germinados de lentejas
Aceite de oliva virgen Extra
Vinagre
Sal y pimienta negra molida


Preparación:

Ponemos las lentejas en remojo, con el doble de agua que su volumen, durante media hora.

En un cazo con agua y sal, hervimos las lentejas a fuego medio junto con la zanahoria ya pelada, hasta que estén tiernas. Las escurrimos y las dejamos enfriar.

Pelamos la cebolleta y el apio, (quitándole las hebras con un pelador) y los cortamos en “Brunoise”, (cubos de 1 o 2 mm de lado) junto con el tomate y la zanahoria hervida.

En un bol introducimos las lentejas, el atún, el apio, la cebolla, la zanahoria y algunos brotes germinados de lentejas, lo salpimentamos, lo aliñamos y lo mezclamos todo bien con una cuchara.

Con la ayuda de un molde circular, montamos los platos decorándolos al gusto.

Servimos frío o a temperatura ambiente.

Si no tenemos facilidad de conseguir los brotes, podemos germinarlos en una semana, poniendo un puñadito de lentejas en un vaso entre algodón y agua.

 

Valor Nutritivo:

La lenteja es un alimento con una alta concentración de nutrientes. Los hidratos de carbono son los más abundantes y están formados fundamentalmente por almidón. Sus proteínas vegetales, aunque en buena cantidad, son incompletas, puesto que son deficitarias en metionina (aminoácido esencial). No obstante, si se combinan las lentejas con cereales como el arroz, alimento rico en dicho aminoácido, se convierten en proteínas de alto valor biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal. El contenido en lípidos es muy bajo. El aporte de fibra, aunque importante, es también inferior al de otras leguminosas.

En cuanto a vitaminas, son ricas en B1, B3 y B6, y no lo son tanto en ácido fólico. Abunda el zinc y el selenio, pero sobre todo en hierro. El selenio es un mineral antioxidante que protege a las células del organismo humano de la oxidación provocada por los radicales libres.

Una característica común a todas las leguminosas es la presencia en las raíces de unos nódulos que encierran bacterias del género Rhizobium, capaces de transformar el nitrógeno atmosférico, que las plantas no pueden utilizar, en nitrógeno orgánico (nitrato), que sí pueden utilizar. Por ello, las leguminosas son ricas en proteínas, nutriente que contiene moléculas de nitrógeno en su composición. A menudo se plantan legumbres con el fin de reponerlo.


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